di Laura Cadelli fisioterapista
Circa 8 adulti su 10 soffriranno di mal di schiena, una o più volte nel corso della propria vita.
Attualmente la lombalgia rappresenta la prima causa di disabilità nel mondo, una vera e propria emergenza.
Gli studi scientifici sono chiari: il mal di schiena va curato principalmente con esercizi specifici, attività fisica regolare e imparando a gestire la quotidianità, senza mai rimanere fermi. Eppure, la maggior parte dei pazienti si sente ancora dire di stare a riposo, prende farmaci a sproposito o troppo a lungo, si sottopone a esami inutili e finisce al Pronto Soccorso, o sotto i ferri del chirurgo, senza che ce ne sia una vera necessità.
Le cause del mal di schiena sono numerosissime ed estremamente diverse tra loro. Si è, infatti, calcolato che ne esistano almeno 800, partendo da quelle meno gravi a quelle gravissime.
In generale, si può distinguere tra il mal di schiena acuto, che può durare da qualche giorno a qualche settimana e si risolve di solito senza lasciare conseguenze, e quello cronico, che invece si può protrarre oltre le 12 settimane. Si stima che circa il 20% di chi soffre di mal di schiena in forma acuta, in un anno, sviluppi i sintomi della patologia cronica.
In ogni caso, l’85-90% della popolazione soffre di mal di schiena “aspecifico”, ossia non associato a danni articolari, muscolari o neurologici clinicamente significativi, ma piuttosto legato alla predisposizione genetica individuale, cui si aggiunge il contributo sfavorevole dato dal mantenimento di posture scorrette per periodi prolungati, dall’esecuzione di movimenti inadeguati, dalla sedentarietà o, al contrario, da un eccesso di sforzo muscolare a livello della schiena e del tronco.
Anche aspetti psicologici possono peggiorare il mal di schiena, a causa dell’impatto di ansia e stress sul tono muscolare e dell’aumentata sensibilità al dolore tipica degli stati ansioso-depressivi.
La strategia preventiva in grado di offrire i benefici più consistenti contro il mal di schiena, sostanzialmente priva di controindicazioni e sfruttabile a qualunque età, consiste nell’attività fisica aerobica regolare e nella ginnastica posturale, scelte e praticate tenendo conto delle potenzialità individuali e, preferibilmente, supportate da fisioterapisti esperti. Questo consentirà sia di ridurre la probabilità di andare incontro a un attacco di lombalgia acuta sia di favorirne la remissione in fase post-acuta, com’è stato dimostrato da numerosi studi clinici.
Per ottenere benefici apprezzabili per la schiena senza esporsi a rischi, è necessario scegliere attività che non stressino troppo muscoli e articolazioni. In aggiunta, va ricordato di prevedere sempre una fase di riscaldamento preliminare, con esercizi a bassa intensità, e una fase di defaticamento alla fine.
Attività particolarmente utili per preservare la salute della schiena comprendono, per esempio, il nuoto, la ginnastica dolce (a terra o in acqua), le camminate (in piano o in montagna), lo yoga, il tai-chi. I muscoli che devono essere rafforzati sono quelli più profondi, dei quali è spesso difficile avere una percezione precisa: erettori spinali, addominali, depressori delle scapole, diaframma, pavimento pelvico; è fondamentale acquisire una maggiore consapevolezza della loro funzione, com’è altrettanto importante che non ci siano muscoli eccessivamente rigidi, nella schiena, nelle spalle e negli arti inferiori, perciò è utile lo stretching.
Altri accorgimenti pratici preventivi, vantaggiosi per chi soffre spesso di mal di schiena comprendono:
– fare attenzione alle posture assunte durante la giornata, cercando di realizzare il migliore allineamento possibile della colonna vertebrale, rilassando spalle e collo e cambiando posizione almeno una volta ogni ora ( se si è costretti a un lavoro sedentario, alzarsi dalla sedia e fare una breve camminata);
– evitare di sollevare carichi eccessivi e bilanciare sempre i pesi su entrambe le braccia (per esempio, suddividendo la spesa in due borse o, meglio, usando un trolley);
– non chinarsi, ma piegarsi sulle ginocchia per raccogliere oggetti da terra e non effettuare bruschi movimenti di torsione del busto, specie se si stanno portando pesi;
– alzarsi e sedersi con cautela da poltrone e divani, facendo leva sulle braccia, soprattutto se le sedute sono basse o morbide;
– alzarsi dal letto girandosi su un fianco e appoggiando i piedi a terra, per non sforzare troppo muscoli addominali e dorsali dopo diverse ore di inattività.
È possibile svolgere alcuni semplici esercizi in posizione seduta proprio al fine di migliorare la mobilità della colonna vertebrale, il tono dei muscoli estensori, dei muscoli addominali e del pavimento pelvico. Questo consente di attivare la propria schiena anche quando, ad esempio, ci si trova in ufficio, o impegnati in una guida prolungata. Qui di seguito forniremo alcuni esempi: cominciamo dalla attivazione della muscolatura addominale.
Con le mani appoggiate al tavolo o al volante bisogna pensare all’ombelico e alla sua posizione rispetto alla colonna vertebrale e, concentrandosi sulla respirazione, è possibile spostare l’ombelico indietro verso la colonna vertebrale contraendo gli addominali e coordinando questo movimento con l’espirazione. Tale esercizio, ripetuto diverse volte di seguito, permette di tonificare e rinforzare la muscolatura dell’addome e deve essere accompagnato da una concomitante contrazione dei muscoli del pavimento pelvico.
Sempre da seduti, possiamo eseguire lentamente dei movimenti di circonduzione del bacino;
la mobilità del tratto lombare è essenziale per il benessere della schiena.
Possiamo alternare l’inclinazione del bacino in avanti e indietro, oppure alternare l’inclinazione del bacino verso destra e verso sinistra. Un’altra possibilità è di eseguire dei movimenti rotatori del bacino sia in senso orario che in senso antiorario. Tali movimenti devono essere eseguiti lentamente, mantenendo ferme le braccia e le spalle.
Un altro esercizio, utilissimo per il tratto cervicale, si esegue appoggiando le mani e gli avambracci sui braccioli della sedia sulla quale siamo seduti; mentre espiriamo bisogna spingere in modo da effettuare una forte pressione con mani e avambracci verso il basso, le spalle si abbasseranno e la testa si allungherà verso l’alto. Questo tipo di lavoro permetterà di scaricare la tensione che si accumula nella muscolatura cervico-scapolare.