di Laura Cadelli
fisioterapista
È arrivata l’estate, si moltiplicano le occasioni per muoversi all’aria aperta e ritrovare una forma fisica migliore. Non si deve rinunciare a questa possibilità, anzi, anche se si è fuori allenamento, cominciare semplicemente a camminare tutti i giorni al proprio ritmo può essere un modo, alla portata di tutti, per invertire la tendenza alla sedentarietà e assumere delle buone abitudini che poi dovranno essere conservate e consolidate, anche terminato il periodo vacanziero.
Ormai qualsiasi modello di smartphone contiene applicazioni che permettono di misurare i passi compiuti ogni giorno e le distanze percorse. Questo consente di monitorare i progressi e costituisce un ottimo incentivo ad essere costanti nell’impegno a muoversi di più. Sono stati effettuati numerosi studi per valutare i benefici apportati dalla pratica costante del cammino, che diminuisce il rischio di attacchi cardiaci e la mortalità nei diabetici, abbassa la pressione massima mediamente di 6 millimetri di mercurio, giova all’apparato scheletrico contrastando osteopenia e osteoporosi, diminuisce il rischio di sviluppare lombalgie e cervicalgie, migliora la funzione respiratoria incrementando il lavoro del diaframma, favorito dalla posizione eretta.
Per ottenere questi importanti benefici bisogna camminare almeno mezz’ora al giorno, per 5 giorni alla settimana, compiendo 10.000 passi nell’arco della giornata; di questi, almeno 3.000 devono essere continuativi e possibilmente veloci. Chi non è allenato e chi è in sovrappeso può accontentarsi all’inizio di un ritmo blando, di circa 4 chilometri all’ora, per poi incrementare la velocità facendo dei tratti a passo veloce (tra i 100 e i 130 passi al minuto). La camminata veloce permette di allenare il cuore. Con un cardiofrequenzimetro si può monitorare la frequenza cardiaca: se ci si mantiene sui 100 battiti al minuto, si riesce ad ottenere un buon risultato dal punto di vista del consumo calorico, bruciando i grassi in eccesso.
Non solo. Camminare aiuta a migliorare la postura, perciò è importante, mentre si cammina, rilassare le spalle, evitando di portare borse a tracolla e preferendo gli zainetti. Il movimento pendolare degli arti superiori accompagna naturalmente il movimento degli arti inferiori e lo facilita: esso va assecondato perché consente di mobilizzare ad ogni passo, con dolcezza, la colonna vertebrale con una serie di piccole rotazioni e controrotazioni. Anche la cassa toracica viene mobilizzata dolcemente e costantemente ad ogni passo. Questo migliora la mobilità del muscolo diaframmatico, fattore essenziale per favorire il benessere del tratto lombare e per ottenere il rilassamento della muscolatura cervico-scapolare e cervico-toracica, spesso in tensione e perciò causa di cervicalgie e cefalee.
Tutto questo permette di contrastare i nefasti effetti della sedentarietà, a cui la maggior parte delle persone è costretta dai ritmi di vita attuali. Inoltre, se si va in vacanza, al mare o in montagna, si potrà camminare su superfici diverse: sabbia, prati, sassi, salite e discese. Anche questa variazione costituisce uno stimolo importante per il sistema propriocettivo e dell’equilibrio, e costringe ad una maggiore attenzione a come ci si muove, concentrando la mente sull’immediatezza dell’azione che si compie e tralasciando qualsiasi altro pensiero.
Al ritorno dalle vacanze bisognerà trovare il modo di non perdere le buone abitudini acquisite cercando di rinunciare, in alcuni casi, all’uso della macchina, o dell’ascensore. Tutto sommato, niente di così difficile!